A lo largo de una larga carrera investigando el cerebro y la enfermedad de Alzheimer, el Dr. Gary Small adoptó algunos hábitos de longevidad propios. "Cuando estás en este campo durante tantos años, es difícil resistirte a seguir tus propios consejos", declaró a Business Insider Small, neurocientífico y psiquiatra radicado en Los Ángeles.

Small, que tiene una consulta psiquiátrica centrada en la pérdida de memoria y es profesor de psiquiatría en la UCLA, señaló que la edad es el mayor factor de riesgo para desarrollar la enfermedad de Alzheimer. "Gracias a la medicina moderna, vivimos más tiempo", afirmó. "El problema es que nuestros cerebros no fueron diseñados para funcionar bien durante tanto tiempo".

Aun así, indicó que los factores relacionados con el estilo de vida desempeñan un papel importante en la reducción del riesgo de deterioro cognitivo. En particular, aquellos que reducen la obesidad en la mediana edad disminuyen el riesgo de Alzheimer y demencia en la vejez. Small, quien también es director de terapias innovadoras en salud conductual —como el desarrollo de un tratamiento psicodélico para la depresión en Hackensack Meridian Health—, compartió algunos de los hábitos que sigue para proteger su cerebro a medida que envejece.

Small intenta incluir la caminata y el entrenamiento del equilibrio en su rutina de ejercicios. Trata de hacer algo de ejercicio todos los días.

Además de ser beneficioso para la salud general, indicó que el movimiento frecuente también eleva el estado de ánimo gracias a las endorfinas. El ejercicio también puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína involucrada en la supervivencia y el crecimiento de las células nerviosas.

Small, que tiene un gimnasio en su casa, se concentra en el ciclismo para su entrenamiento cardiovascular y en un entrenamiento de fuerza simple con bandas de resistencia y mancuernas. Además, incorpora más caminatas en su día a día. Cuando vivía en Nueva Jersey, subía por las escaleras a su oficina o aparcaba intencionadamente a mayor distancia.

Ahora que vive en Santa Monica, a él y a su esposa les encanta poder caminar hacia los restaurantes o hacer recados. También prioriza mejorar su equilibrio. "A medida que envejeces, si tropiezas y caes, eso no va a ser bueno", señaló, advirtiendo sobre el riesgo de posibles fracturas que afecten al cerebro. "Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer los glúteos es realmente importante a medida que envejeces".

Personalmente, incorpora movimientos como zancadas y pararse sobre un solo pie con los ojos cerrados. Small afirmó que ninguna dieta es universal.

Él lo mantiene simple: "En cada comida, intento tener una proteína saludable y un carbohidrato saludable", explicó, para sentirse lleno por más tiempo. También intenta comer alimentos enteros en lugar de ultraprocesados, ya que un mayor consumo de estos últimos se asocia con un riesgo de deterioro cognitivo más rápido.

Aquel día típico consiste en un huevo frito, queso cheddar y pan de masa madre para el desayuno; un sándwich de pavo, ensalada de pollo o sopa para el almuerzo; salmón o un bistec ocasional con ensalada para la cena, y fruta como refrigerio. Para los carbohidratos, prefiere comer panes integrales germinados y de grano entero porque proporcionan carbohidratos complejos, fibra alta y un menor impacto en el azúcar en la sangre; o pan de masa madre porque tiene un índice glucémico más bajo y una absorción de nutrientes mejorada.

También intenta evitar comer demasiado por la noche y le gusta dividir los platos principales con su esposa, lo que reduce la ingesta de calorías y puede disminuir la inflamación. La inflamación crónica en el cerebro es un factor de riesgo para el Alzheimer.

Principalmente, intenta no ser demasiado rígido con su dieta, lo cual, según él, es insostenible para la mayoría de las personas. "La gente generalmente tiene sus pequeños caprichos", dijo. "Te comes ese trozo de postre o te comes esa hamburguesa con queso; no hago eso todas las noches, pero puede ser divertido".

Al igual que el ejercicio regular y una dieta centrada en alimentos integrales, Small indicó que dormir lo suficiente también reduce la inflamación. "Una buena noche de sueño es sumamente importante para el cerebro que envejece", señaló Small, lo que incluye la eliminación de amiloide, proteínas naturales en el cerebro que pueden acumularse dañinamente con el tiempo y están asociadas con la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.

También mencionó que es común tener un sueño más ligero a medida que se envejece. Cuando se despierta en medio de la noche, intenta hacer ejercicios de respiración en caja: respiraciones lentas y profundas que afectan el nervio vago y pueden crear una sensación relajante.

También le gusta poner un audiolibro; sus géneros favoritos son la ficción literaria e histórica, así como las autobiografías de comediantes. "Cuando eres niño, te gusta tener un cuento antes de dormir", dijo. "Es una forma de sacarte de la cabeza y simplemente irte a la deriva a otro lugar para volver a dormirte".

Small afirmó que tener una actitud positiva puede ser una gran ventaja para un envejecimiento saludable. Cuando trabajaba como director del Centro de Longevidad de la UCLA, notó que los pacientes mayores que pensaban de manera positiva podían adaptarse a desafíos como un esguince de tobillo y mantenerse móviles.

En el caso de Small, él es naturalmente una persona optimista. "He tenido una vida afortunada en la que no he tenido golpes importantes al crecer, tuve una vida familiar y amistades relativamente estables y me fue bien. Estoy muy agradecido por eso", expresó.

Al mismo tiempo, ni siquiera él es inmune a los pensamientos más sombríos. "Es un mundo desafiante", comentó. "Si noto que me vuelvo demasiado negativo, intento dirigirme hacia otra dirección".

Lo más crucial es que intenta no estresarse demasiado, ni siquiera por su estilo de vida. Indicó que es fácil para las personas obsesionarse con dormir exactamente siete horas o caminar 10 000 pasos al día, pero esos números no son métricas universalmente perfectas para todos.

Además, la demencia y el Alzheimer todavía están influenciados por la genética y la edad. "Intentas asumir tanta responsabilidad como puedas, pero te das cuenta de que no todo está bajo tu control", manifestó.

Añadió que ser súper estricto consigo mismo también resulta demasiado tedioso. "Quiero vivir más tiempo; simplemente no quiero sentir que la vida es más larga y torturarme demasiado".