Un gran metaanálisis sugiere que comer más granos enteros puede ofrecer beneficios cardiovasculares sustanciales.

Los hallazgos muestran que cada 48 gramos adicionales de granos enteros consumidos por día se asociaron con mejoras en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total y los marcadores inflamatorios.

Los mayores beneficios cardiometabólicos aparecieron entre 60 y 100 gramos de granos enteros por día, o de 4 a 6 porciones.

Los granos enteros, como la avena, el arroz integral, el trigo integral y la farro, ofrecen beneficios para la salud cardiovascular y metabólica como parte de una dieta equilibrada.

Los granos enteros se han promocionado durante mucho tiempo por sus beneficios para la salud cardíaca.

Incluso una caja de Cheerios presume de la tradicional afirmación de salud cardíaca.

Ahora, los investigadores afirman que consumir una mayor cantidad de granos enteros puede ofrecer beneficios cardiovasculares aún mayores.

Un gran metaanálisis de 87 ensayos descubrió que aproximadamente de 4 a 6 porciones de granos enteros por día ofrecen beneficios sustanciales para el colesterol, la inflamación, la presión arterial y la salud metabólica.

Los hallazgos, publicados el 15 de septiembre en el European Heart Journal, indican una relación "probablemente causal" entre una mayor ingesta de granos enteros y las reducciones en los factores de riesgo cardiovascular.

Los beneficios, dicen los investigadores, comienzan en alrededor de tres porciones de granos enteros por día.

Eso equivale a un tazón de avena (1 porción) y dos rebanadas de pan de trigo integral (2 porciones).

Esto sugiere que las recomendaciones actuales de 2 a 4 porciones de granos enteros por día establecidas por las Guías Dietéticas para los Estadounidenses son suficientes.

Sin embargo, agregar algunas porciones más a su dieta cada día podría ser muy beneficioso para la salud cardíaca y metabólica.

A pesar de esto, la mayoría de los adultos estadounidenses no alcanzan a consumir suficientes granos enteros en sus dietas, y solo entre el 2,9 % y el 7,7 % consumen la cantidad recomendada cada día, lo que significa que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra dietética.

El metaanálisis examinó ensayos aleatorios e identificó una relación de dosis-respuesta entre el consumo de granos enteros y múltiples marcadores de salud.

Por cada 48 gramos adicionales de granos enteros consumidos por día, los participantes experimentaron reducciones en: el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total y la interleucina-6 (IL-6), una proteína involucrada en la inflamación.

Para la mayoría de los resultados, los mayores beneficios se observaron con aproximadamente de 60 a 100 gramos de granos enteros por día en peso seco, o alrededor de 4 a 6 porciones.

Sin embargo, la mayoría de los ensayos analizados duraron alrededor de 8 semanas, por lo que los efectos a largo plazo de estas mejoras aún no se conocen.

Si bien los hallazgos provienen de ensayos controlados aleatorios, una forma sólida de evidencia, la investigación no es definitiva.

Los cambios observados fueron generalmente modestos, pero incluso las mejoras modestas en los factores de riesgo cardiovascular pueden ser significativas, particularmente cuando los granos enteros se consumen como parte de una dieta sana y equilibrada.

“Los hallazgos refuerzan la evidencia más amplia que respalda a los granos enteros como parte de una dieta saludable para el corazón”, dijo el Dr. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista certificado por la junta y director médico del Programa de Corazón Estructural en el MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California.

Chen no participó en el estudio.

Chen dijo que la recomendación de 4 porciones de los investigadores proporciona un objetivo útil y práctico para la salud cardíaca, pero señaló que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes.

“No interpretaría estos hallazgos en el sentido de que todos necesitan alcanzar un número específico de porciones para mejorar su salud cardíaca”, dijo Chen a Healthline.

“Más bien, refuerzan la importancia de hacer de los granos enteros una parte regular de nuestras dietas y elegirlos constantemente sobre los granos refinados siempre que sea posible”, añadió.

Los granos enteros pueden apoyar la salud cardiovascular a través de varios mecanismos.

Como fuente clave de fibra dietética, los granos enteros también contienen varios nutrientes importantes que apoyan la salud del corazón.

“La fibra dietética es probablemente una parte importante de la imagen, pero probablemente no sea el único factor”, dijo Chen.

“Los granos enteros contienen fibra, así como una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden trabajar juntos para apoyar la salud cardiovascular”.

Michelle Routhenstein, dietista de salud cardíaca para Entirely Nourished, no participó en el estudio, pero explicó que los granos enteros contienen una combinación de nutrientes saludables para el corazón.

Chen agregó que la fibra dietética también puede ayudar a respaldar el manejo del azúcar en la sangre, los niveles saludables de colesterol y un microbioma intestinal más saludable.

“Los granos enteros pueden influir en varios de los factores de riesgo establecidos para las enfermedades cardíacas, incluido el colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre, el peso corporal y la inflamación”, dijo.

“En lugar de atribuir los beneficios cardiovasculares de los granos enteros a un nutriente en particular, los considero un grupo de alimentos ricos en nutrientes que pueden influir positivamente en varias vías involucradas en la salud cardiovascular”.

Por supuesto, una gran cantidad de investigación respalda los beneficios cardiovasculares y metabólicos del consumo de granos enteros.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2020 encontró que reemplazar los granos refinados con granos enteros puede mejorar el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, la hemoglobina A1c y la proteína C reactiva.

Un metaanálisis de 2025 informó reducciones en la presión arterial sistólica o diastólica, aunque los resultados entre los estudios fueron algo inconsistentes.

Los granos enteros también pueden ayudar a reducir los niveles de IL-6, un marcador de inflamación.

La IL-6 elevada se asocia con inflamación y un mayor riesgo cardiovascular, lo que hace que las reducciones en este marcador sean potencialmente relevantes para la salud del corazón.

Los granos enteros también pueden apoyar la pérdida de peso y el control saludable del peso.

Si bien estas mejoras pueden beneficiar la salud cardiovascular y metabólica, los expertos señalan que los granos enteros no son una solución mágica.

“Los granos enteros son un componente de un estilo de vida general saludable para el corazón”, dijo Chen.

“Además de incorporar granos enteros regularmente, recomiendo centrarse en una dieta equilibrada que incluya muchas frutas y verduras, fuentes magras de proteína y grasas saludables, al tiempo que se limitan los alimentos altamente procesados, los azúcares añadidos y el sodio excesivo.

La actividad física regular también es importante, al igual que mantener un peso saludable, no fumar, dormir adecuadamente y mantener bajo control condiciones como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes”.

Los carbohidratos refinados representan alrededor del 42 % de las calorías totales en la dieta promedio estadounidense.

Los expertos recomiendan elegir granos enteros sin refinar en lugar de carbohidratos vacíos y procesados cuando sea posible.

Routhenstein dijo que muchas personas podrían beneficiarse de consumir más granos enteros en su dieta, pero no todos necesitan 6 porciones de granos enteros por día.

“Lo que más importa es el reemplazo de los granos refinados por granos enteros, en lugar de simplemente agregar más alimentos a la dieta”, dijo.

Para obtener beneficios cardiometabólicos significativos, podría apuntar a alrededor de 3 a 6 porciones de granos enteros por día.

Para contextualizar, una sola porción es de aproximadamente 16 gramos de granos enteros, tales como: una rebanada de pan de trigo integral, media taza de arroz integral o avena cocida, 2 tazas de palomitas de maíz reventadas al aire.

También se puede optar por avena en lugar de cereal azucarado, arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo integral en lugar de pan blanco, farro o quinua en lugar de granos refinados, o palomitas de maíz reventadas al aire en lugar de papas fritas.

Routhenstein recomendó elegir granos enteros apetitosos, tolerables y fácilmente accesibles.

“Esto puede incluir avena, bulgur, pasta de trigo integral, pan de grano entero, quinua y farro”, dijo.

“Si no consumes gluten, puedes elegir opciones como quinua, arroz integral, amaranto y avena sin gluten”.

Recuerde que la sustitución es clave.

Simplemente agregar más alimentos a base de granos a su dieta puede no proporcionar los mismos beneficios para la salud que reemplazar los granos refinados con granos enteros.

“El objetivo no es hacer una elección dietética perfecta, sino construir hábitos saludables que se puedan mantener a largo plazo”, dijo Chen.

“Los cambios pequeños y consistentes, como elegir pan de grano entero, arroz integral, avena o pasta de grano entero en lugar de alternativas refinadas, pueden sumar y contribuir a una mejor salud cardiovascular con el tiempo”.