La cúrcuma, esa flor y raíz dorada, se ha utilizado durante mucho tiempo en diversas culturas, incluida mi propia cultura indio. Mis padres, abuelos y bisabuelos han incorporado la cúrcuma en sus dietas y rituales de salud y belleza debido a su perfil rico en nutrientes.

Ruhil Badiani, médico general en Cornerstone Clinic, coincide con esto. Hay una serie de estudios que abordan la capacidad de la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) para controlar y reducir la inflamación; también puede ayudar con la digestión y ayudar a neutralizar los radicales libres.

Más allá de su uso interno, la cúrcuma es también un ingrediente popular en el cuidado de la piel. La cúrcuma puede iluminar la piel —actúa de manera similar a la vitamina C— y me gusta añadir un poquito a mis mascarillas faciales caseras (¡cuidado, mancha!).

Pero si buscas formas de incorporar la cúrcuma en la comida o tienes curiosidad por tomar suplementos, esta es tu guía. Sigue leyendo a continuación para encontrar todo lo que necesitas saber sobre esta especia nutritiva.

¿Qué es la cúrcuma? La cúrcuma proviene de la raíz de Curcuma longa, una planta de la familia del jengibre nativa del sur de Asia. Esta especia es un alimento básico en la medicina ayurvédica y la medicina tradicional china, y puedes encontrarla en curris, leche dorada, platos de arroz y otros alimentos.

Cúrcuma frente a curcumina. Como explica Amy Shapiro, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition, la cúrcuma es la especia entera y la curcumina es el polifenol que le da a la cúrcuma ese color amarillo-anaranjado dorado vibrante y sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

Shapiro dice que la curcumina solo representa entre el 3 y el 5% de la cúrcuma por peso; por lo tanto, cocinar con polvo de cúrcuma significa que obtienes una pequeña dosis de curcumina y docenas de otros compuestos vegetales.

En cuanto a los suplementos, señala que suelen estar hechos con extractos concentrados de curcumina, por lo que obtendrás una dosis más aislada que la que obtendrías de los alimentos.

¿Cuáles son los beneficios de la cúrcuma? Los beneficios son muchos, pero Shapiro afirma que la investigación es más sólida cuando se trata de la inflamación y las propiedades antioxidantes de la cúrcuma.

«Se ha demostrado que la curcumina ayuda a modular las vías inflamatorias en el cuerpo», explica. «Por eso es tan popular para el dolor articular y la osteoartritis».

Otros beneficios con investigaciones prometedoras, señala, incluyen el apoyo al azúcar en sangre; un impulso para la salud cerebral, cardíaca y el estado de ánimo; y el bienestar digestivo. La cúrcuma también es conocida por ayudar con la inflamación y proporcionar protección antioxidante para la piel.

Sin embargo, señala que estos beneficios provienen de evidencia que muestra el uso de curcumina concentrada con absorción mejorada y no de lo que obtendrías al cocinar cúrcuma.

¿Cómo se incorpora la cúrcuma en la dieta? Si la incorporas en tus platos, Shapiro dice que entre media y una cucharadita de polvo de cúrcuma al día es una cantidad razonable y segura.

Para los suplementos, indica que la investigación muestra que entre 500 mg y 2000 mg de curcumina al día es lo habitual. En caso de duda, dice que hay que optar por su forma natural.

«Por lo general, recomiendo que las personas obtengan su cúrcuma primero a través de los alimentos y que solo consideren un suplemento para una preocupación específica e idealmente con la aportación de su médico o dietista». La cúrcuma es bastante fácil de incorporar en las comidas.

Algunas opciones que recomienda son: mezclada en una «leche dorada», que es cúrcuma calentada con leche (láctea o vegetal), una pizca de pimienta negra, canela y miel.

Revuelta en huevos o en un revuelto de tofu. Mezclada en aderezos para ensaladas o adobos.

Añadida a sopas, guisos, lentejas y arroz. Al curri. Asada con verduras como coliflor o batatas.

Licuada en batidos con mango o piña («que complementan su sabor terroso», dice Shapiro).

Calentada en té de cúrcuma con jengibre y limón. Rallada en salteados («similar al jengibre», dice).

En jugo directamente, o mezclada con jugo de limón, jengibre o naranja. Consejo profesional: combina la cúrcuma con pimienta negra, dice, para impulsar la absorción ya que la curcumina se absorbe mal por sí sola.

También puedes combinar la cúrcuma con una fuente de grasa ya que la curcumina es liposoluble, añade.

¿Son seguros los suplementos de cúrcuma? Los suplementos de cúrcuma son seguros cuando se toman bajo la guía de tu médico y si tienes cuidado con la dosis.

Shapiro dice que aquellos que lidian con problemas de salud como cálculos biliares u obstrucción del conducto biliar, cálculos renales, anemia por deficiencia de hierro y enfermedad hepática deben consultar a sus médicos.

También querrás tener cuidado si estás tomando ciertos medicamentos. Los suplementos de cúrcuma pueden interferir con quienes toman anticoagulantes o medicamentos para la diabetes.

Aquellos que están embarazadas, amamantando o programados para una cirugía también querrán consultar a un médico o evitarlo por completo.

«Mi consejo es siempre elegir una marca probada por terceros, comenzar con una dosis más baja y consultar a su médico si está tomando algún medicamento o tiene una condición de salud subyacente», dice.

Cuándo limitar la ingesta de cúrcuma. Como se mencionó anteriormente, aquellos que están embarazadas; tienen antecedentes de cálculos renales, problemas de vesícula biliar o riñón; o están tomando ciertos medicamentos deben ser más cuidadosos con su ingesta de cúrcuma, incluso a nivel alimentario, dice Shapiro.

Si estás tomando suplementos, señala que experimentar náuseas, diarrea, reflujo ácido, dolores de cabeza, mareos o tensión hepática es una señal de que necesitas limitar tu ingesta de cúrcuma.

Conoce a los expertos: Ruhil Badiani, médico general en Cornerstone Clinic; Amy Shapiro, dietista registrada, fundadora de Real Nutrition.