¿La tensión en su cuerpo desencadena la ansiedad, o la ansiedad provoca la tensión? ¿O acaso sus pensamientos sobre no tener el control y esperar que los demás y la vida le traten bien conducen a su estado de ánimo ansioso, a su tensión y a su comportamiento defensivo? Independientemente de que su ansiedad sea impulsada por una respuesta física automática o por patrones de pensamiento inflexibles e inútiles, existe una manera de romper el ciclo descendente de tensión, ansiedad, pensamiento y comportamiento.

Si lucha contra la ansiedad, sin duda no está solo. Casi una de cada cinco personas combate la ansiedad en este momento, y una de cada three sufrirá este problema en algún momento de su vida. Un estudio reveló que el 43% de los adultos en Estados Unidos informaron sentirse más ansiosos en 2024 que en 2023. Es seguro decir que muchos de nosotros estamos profundamente preocupados por la seguridad personal, el medio ambiente, el panorama político, el impacto de la tecnología en la vida diaria y la cultura, y nuestra salud.

El lado negativo de nuestra respuesta ansiosa a los factores estresantes es que la ansiedad interfiere con nuestras capacidades para adaptarnos, pensar, resolver problemas y comportarnos de maneras que empeoran las cosas en lugar de mejorarlas. Afortunadamente, hay una manera de interrumpir el ciclo descendente de la ansiedad. Por lo general, pensamos que nuestros estados físicos, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la tensión física en todo el cuerpo, están bajo el control total del sistema nervioso autónomo.

Aunque nuestro estado físico funciona automáticamente y opera sin control consciente hasta cierto punto, esa no es toda la historia. Podemos intervenir en ese proceso automático y hacer ajustes útiles que calmarán toda la respuesta física al estrés. Cuando calmamos nuestra respuesta física al estrés, también reducimos el impacto que la tensión física tiene en nuestra respuesta emocional de la ansiedad.

Una investigación realizada en la Universidad de Stanford comparó un estilo de respiración que imita un suspiro profundo con otras dos técnicas de respiración y meditación consciente. El método que los investigadores llamaron suspiro cíclico disminuyó la ansiedad durante un estudio de un mes y mejoró el estado de ánimo general. El suspiro cíclico es relativamente fácil de aprender, pero puede requerir algunas sesiones de práctica para dominarlo.

Estos son los cuatro pasos básicos a seguir: Inhalación—Usted tomará una respiración doble al inhalar por la nariz. Primero, respire profundamente usando su diafragma. Al inhalar, su diafragma empujará hacia abajo para que su estómago salga. Su pecho superior debe moverse poco durante esta primera inhalación.

Inmediatamente tome una segunda respiración y concéntrese en expandir su pecho superior al inhalar. Exhalación—Después de inhalar, abra inmediatamente la boca y deje salir lentamente todo el aire. Para regular el ritmo del aire que sale de sus pulmones, puede fruncir los labios y fingir que sopla suavemente la llama de una vela para que se mueva pero no se apague.

Duración—Comience su práctica de suspiro cíclico con el objetivo de cinco minutos por día. Entorno—Busque una parte de su día en la que normalmente no esté luchando contra la ansiedad, para poder practicar el suspiro cíclico en un estado relativamente tranquilo.

Su objetivo es construir una conexión mente-cuerpo más fuerte que ayude a anular los procesos automáticos que aumentan la tensión y la ansiedad. Practicar en un espacio relativamente seguro durante una parte tranquila de su día le ayudará a crear nuevas vías neuronales que regulen la tensión y las emociones.